O hábito de se alimentar fora de casa tem sido cada vez mais incorporado ao dia a dia dos brasileiros. Comum nas grandes cidades, a variedade de refeições, lanches, petiscos e culinárias agradam todos os tipos de paladares, inclusive dos empreendedores que atuam nessa área e visualizam variadas oportunidades para expandir os negócios nesse segmento.

Segundo dados do IBGE, o brasileiro gasta cerca de 25% de sua renda com alimentação fora do lar. A Associação de Bares e Restaurantes (ABRASEL) estima que o setor represente, hoje, 2,7% do PIB brasileiro. Já a Associação Brasileira das Indústrias da Alimentação (ABIA) destaca que o setor tem crescido a uma média anual de 14,2%.

A vida agitada e a falta de tempo colaboram para que o setor continue crescendo. O costume de reunir a família para as refeições não faz mais parte das prioridades do brasileiro, ao menos para os dias de trabalho. Com trânsito intenso e horários apertados, passar o dia fora de casa tem sido a solução para evitar transtornos diários.

Entretanto, este hábito pode ser um dos vilões para a saúde. Uma pesquisa recente do Ministério da Saúde indicou que 53% da população brasileira está acima do peso e o aumento do consumo de produtos industrializados, fritos e com auto índice calórico pode contribuir para o aumento deste número.

Os quilos extras vão muito além da questão física, fazem parte do bem-estar emocional e de saúde. No entanto, muitas vezes aqueles que querem emagrecer escolhem métodos mirabolantes que prometem ser milagroso. Mas, especialistas acreditam que mudanças simples nos hábitos alimentares já podem contribuir para a perda de peso. Preparar a própria comida é uma delas.

Para a nutricionista Flávia Nunes, o segredo para um corpo saudável é optar sempre por uma alimentação a base de comida de verdade, como legumes, carnes, ovos, queijos, frutas e castanhas. “Essa alimentação é rica em fibras, proteínas, carboidratos e gorduras de boa qualidade, que irão proporcionar maior saciedade e, com isso, redução da fome e perda de peso”, explicou.

Mas, encontrar essas comidas na rua e com um bom preço não é assim tão fácil. Além disso, resistir as outras opções mais calóricas e menos saudáveis pode ser um desafio no início da mudança alimentar e até mesmo afetar o humor de quem deseja emagrecer. Por isso, a dica é dedicar-se a preparar cada refeição. Alguns cuidados podem ajudar a tornar essas refeições caseiras ainda mais saudáveis e menos calóricas:

Acerte nas compras

Na hora de ir ao mercado e organizar as compras em casa, alguns cuidados podem ajudar a não perder o foco e garantir uma refeição mais saudável:

Organizar uma lista de compras, priorizando alimentos in natura e o mínimo de processados;

Ler com atenção os rótulos dos alimentos – tabela nutricional e lista de ingredientes, sobretudo – para tomar partida da melhor escolha de compra;

Evitar deixar à disposição na despensa, geladeira e refrigerador grande quantidade de alimentos, sobretudo de guloseimas e doces, como chocolates, sobremesas e sorvetes ao fácil alcance;

Manter a bancada da cozinha organizada, o que torna menor a chance de comer alimentos de baixo valor nutricional fora dos horários programados e de gerar gatilhos para a compulsão alimentar que poderão sabotar o processo de emagrecimento.

Sempre busque por referências saudáveis

Um ponto de grande importância do ato de cozinhar é a possibilidade em fazer escolhas alimentares mais conscientes, pois há liberdade em escolher os ingredientes e a forma de preparo. O repertório de alimentos pode ser ampliado pelo contato com diferentes alimentos. Vale buscar referências de receitas saudáveis em livros, na internet ou de conhecidos e adaptá-las de acordo com o objetivo – se for o emagrecimento, é indicado substituições de ingredientes como: queijos mais gordurosos por queijos magros, cereais e farinhas refinadas pelas versões integrais e o controle e uso racional de sal, de óleos ou de azeite.

Alguns utensílios e eletrodomésticos podem ser aliados na diminuição do uso do óleo e azeite. Invista em uma frigideira antiaderente, uma airfryer e  uma pipoqueira elétrica. Com eles, é possível preparar alimentos crocantes e gostosos, sem perder o valor nutricional.

Não subestime o poder do arroz e feijão

Na avaliação de alguns alimentos e pratos típicos da dieta dos brasileiros sob a ótica nutricional, a combinação de arroz e feijão é uma das mais importantes.

O arroz é uma fonte notável de carboidratos. Quando falamos da versão integral, principalmente, ele traz carboidratos complexos e vitaminas do complexo B. Já o feijão, por sua vez, é grande fonte de fibras alimentares – mantendo a boa função intestinal e a microbiota saudável.

Adicionalmente, ambos se complementam em termos de aminoácidos essenciais, visto que o arroz é rico em metionina e deficiente em lisina, enquanto o feijão é rico em lisina e deficiente em metionina.